勉強のやる気が出ない時の対処法ランキング！大学受験を経験した200人調査と河野玄斗流の解決策を紹介

「勉強しなきゃいけないのに、どうしてもやる気が出ない」
受験生なら、誰もが一度は感じる悩みです。やる気が出ない自分を責めてしまい、余計に机に向かえなくなる、そんな悪循環に陥っている人も多いでしょう。

でも、大丈夫です。やる気が出ないのは、あなたが怠けているからではありません。

やる気が出ないのはストレスや疲労が原因であったり、目標設定のやり方に問題があることが多くあります。

オンライン予備校「河野塾」塾長の河野玄斗は、受験勉強のやる気が出ないときの対処法として、以下の3つをおすすめしています。

この記事では、受験期の大切な時間を無駄にしないための「モチベーション管理術」を、200人のアンケート結果とともに詳しく解説します。

「勉強はコスパ最強の遊びだ」

河野塾は、数々の難関試験を突破してきた塾長 河野玄斗の経験をもとに作られた、受験合格に特化したオンライン学習サービスです。 特に人気の講座は「徹底基礎講座」シリーズ。基礎から難関大学のレベルまで力を伸ばせるよう、量も質も充実したオンライン講座を提供しています。すでに8万人以上の受験生が受講し、利用満足度は93.8％！（自社調べ） 多くの参考書を使わなくても、この講座一つで「演習→解説→復習」までしっかり完結できます。

河野玄斗もおすすめ！勉強やる気ゼロでも始められる3つの対処法

河野塾塾長の河野玄斗は、河野塾チャンネルの動画の中で、勉強のモチベーションについて次のように語っています。

ここでは、河野玄斗がおすすめする「やる気ゼロでも始められる対処法」について解説します。

1.勉強のやる気が出ない原因を分析して書き出す

「勉強のやる気が出ないなぁ…」というだけで思考を止めてしまうと、対処ができません。まずは、なぜやる気が出ないのかを具体的に分解してみることをおすすめします。

以下の表のように「現在の状態、考えられる原因、できそうな解決策」の3つに分類して考えてみましょう。

たとえば、やる気が出ない背景には次のような状態が隠れていることがあります。

状態の例	考えられる原因	解決策の例
勉強を始めても集中できない	寝るのが遅い 疲れがたまっている	早く寝る 朝の勉強に切り替える
問題集を開くと気が重くなる	勉強の理解が浅い 難しい問題を解いている	基礎レベルの教材に戻る
何から手をつければいいかわからない	やるべきことを一度に考えすぎている	「今日は1問だけ」などやることを1つに絞る

自身の状態をよく観察することで、原因が見えてきて解決することもあります。ぜひ試してみてください。

2.行動のハードルを極限まで下げる

やる気が出ない大きな理由の一つに、「今日やらなきゃいけないこと」を一気に考えすぎてしまうことがあります。勉強を始める前から精神的な負担が大きくなり、行動に移せなくなるケースです。

こうした状態の場合は、今すぐできる最小の行動を取ってみましょう。先の計画は考えず、目の前の一つの行動だけに集中するのがコツです。

たとえば、以下のような些細な行動でも構いません。動き始めることで、後からやる気がついてくることもあります。

3.できたことを言語化して自分を褒める

やる気が出ないなら、そうした日こそできたことをきちんと認めてあげることも大切です。1問でも勉強できたなら、それは立派な一歩であり、「やれている自分」が確かに存在しています。

少しでも自分を肯定できると、勉強している自分に対する見方が変わります。すると、「この状態を崩したくない」「もう少しだけ続けてみよう」という気持ちが自然と生まれ、結果的に勉強を続けやすくなります。

勉強が終わったら「5分だけでも勉強できた、私はえらい！」「眠い中でも机に向かった私はすごい！」と、自分に声をかけてあげましょう。それが、次の行動につながる大切な習慣になります。

200人に調査！受験勉強のやる気が出ないときにやった対処法ランキング

編集部では、大学受験を経験した200人に「受験勉強のやる気が出ないときに実際にやっていた対処法」について、アンケート調査を行いました。

実際にやって効果を感じた対処法の1位から10位までを紹介します。

▼調査データ

項目	内容
調査対象者	大学受験を経験した18歳から20代の男女
調査人数	200名
平均年齢	24.7歳
性別比	男性：73名　女性：127名
調査方法	オンラインのアンケート記入方式
調査実施期間	2026年1月6日～1月9日

1位 スマホを勉強の際に持ち込まない

「受験勉強の最大の敵」とも言えるスマホ対策が1位でした。スマホを勉強に持ち込まない具体的な対処法は、以下のとおりです。

このように「物理的にスマホと距離を置く」ことが推奨されるのには、科学的な根拠もあります。

北海道大学の研究（※）によると、スマートフォンは「単に置いてあるだけ」で、私たちの注意力を損なうことが実証されています。

実験では、たとえ画面が消えていたとしても、スマホがそばにあるだけで、本来向けるべき対象への注意が阻害されるという結果が出ました,。

研究では、PCモニタの脇にスマホを置いたグループと、メモ帳を置いたグループを比較したところ、スマホが置いてあるグループの方が課題の成績が悪くなる（標的を探す時間が長くかかる）ことが確認されています。

これは、スマホの存在が自動的に注意を引きつけてしまう一方で、それを「無視しようとする働き」にも脳のリソースが使われてしまうためだと考えられています。

（※）出典：北海道大学公式サイト【研究成果】スマートフォンが置いてあるだけでも注意を損なう効果を検証（河原 純一郎 特任准教授）

スマホの通知やSNSは、勉強の集中を強制的に中断させ、再び深い集中に戻るまで多くのエネルギーを浪費します。それだけでなく、視界に入っているだけで脳は「誘惑を無視する」という余計な作業を強いられるのです。

誘惑を物理的に断つことは、単にサボり防止になるだけでなく、脳の注意力を勉強だけに100％注ぐために不可欠です。

環境を整えることで集中が安定し、結果的に「やる気が続く状態」を維持しやすくなるため、スマホを勉強に持ち込まないのは一定の効果があると言えるでしょう。

2位 勉強場所を変える

長時間同じ場所で勉強を続けると、脳がその環境に慣れてしまい集中力が落ちやすくなります。やる気が出ないときほど、勉強の環境を変えるのは有効な対処法です。

たとえば、以下のようなことを試してみると良いでしょう。

場所を変えることで脳に新しい刺激が入り、気分転換になります。「今から勉強する」というスイッチも入りやすく、やる気の回復につながるでしょう。

3位 勉強に使えるアプリだけを起動する

スマホを完全に遠ざけるのが難しい場合は、使い方を制限する方法が効果的です。以下のような対処法があります。

誘惑の多い環境では、自分の意志の力だけで我慢するのは困難です。あらかじめ誘惑を減らしておくことで、無駄な判断をせずに勉強に集中しやすくなります。

3位 音楽を「集中スイッチ」として活用

やる気が出ないときでも、音楽をきっかけに勉強を始められた人は多くいます。特定の音楽を繰り返し流すことで、「この音楽＝勉強」という条件づけが脳内で起こります。その結果、気分に左右されにくくなり、自然と集中モードに入りやすくなります。

たとえば、音楽を使って以下のような方法を試してみましょう。

YouTubeの河野塾チャンネルでは、受験生の勉強用BGMとして「24時間オンライン自習室」を配信しています。（現在、休止中）

受験勉強は孤独な時間でもありますが、この番組を聴きながら一緒に勉強する仲間がいることでやる気の変化もあるでしょう。ぜひ活用してみてください。

5位 やる気が出ない日は、思い切って寝る

疲れがたまった状態では、やる気も集中力も出にくくなります。無理に勉強を続けるより、休む選択も重要です。

睡眠によって脳が回復すると、判断力や集中力が高まります。結果的に翌日の勉強効率が上がり、「やる気が出ない状態」から抜け出しやすくなります。

たとえば、以下のような対策をすることでコンディションを整えるのもおすすめです。

6位 勉強記録アプリなどで「これまでの頑張り」を可視化する

やる気が出ない原因の一つに「自分がどれだけ頑張っているかわからない」ことがあります。さまざまな努力が見えないため、不安や焦りにつながってしまうことはよくあるケースです。

そうした時は、これまでの受験勉強の努力を、数字や記録として整理してみることをおすすめします。頑張ってきたことが見えることで、自然と達成感が生まれます。

「これだけやってきたんだ！」という実感を持つことができて、自信につながり、次の勉強へのやる気を引き出すことができるでしょう。

頑張りの可視化の対処法として、以下のことを試してみましょう。

7位 名言や言葉で「考え方」を切り替える

勉強のやる気が出ないときは、行動以前に考え方がネガティブになっていることが多くあります。

言葉は感情に強く影響を与えることがあります。前向きな言葉に触れるだけでも気持ちが切り替わることもあるため、好きなアーティストや、歴史の人物が語った名言を見たり読み上げることで、やる気をアップさせている人もいます。

受験勉強に行き詰まったときに、あなたを支えてくれる著名人を思い浮かべて、その人が語った言葉を調べてみましょう。

7位 得意な科目や単純作業から手をつける

最初から難しい勉強に取り組むと、やる気が折れやすくなります。そうした時は、得意な科目や深く考えなくてもいいような勉強から始めるのも得策です。

勉強においても「できた」という感覚を早く得ると、自己効力感が高まり、その勢いで取り組みやすくなります。やる気は成功体験から生まれていくこともあるので、試してみましょう。

9位 短時間と決めて手を動かす

やる気が出るのを待っていても、なかなか行動は始まりません。脳科学では「作業興奮」と呼ばれますが、人は行動を始めることで脳の側坐核が刺激され、やる気が後からついてくる仕組みになっています。

また、しっかりと休憩時間を入れる意識で勉強を進めるのもおすすめです。1日10時間勉強すると思うと気が重くなりますが「30分勉強したら5分は必ず休憩しよう」とメリハリをつけることで、気分的にも楽になります。

10位 他人と比べるのをやめて「昨日の自分」と比べる

他人との比較は焦りや不安を生み、やる気を下げる原因になります。比較対象を自分にすることで、成長を実感しやすくなります。「前に進んでいる」という感覚が、安定したモチベーションにつながります。

【番外編】10分だけ体を動かす（軽い運動）

アンケート結果の回答数は少なかったものの、やる気対策に一定の効果があったという声に「体を動かす」方法もありました。

運動によって血流が良くなり、脳に酸素が行き渡ることで集中力が回復しやすくなります。また、体を動かすことで気分が前向きになり、勉強に取りかかる心理的ハードルを下げる効果があります。

たとえば、以下のような運動を短時間やってみるのもいいでしょう。

【簡単セルフチェック】受験勉強のやる気が出ない原因はストレス？

勉強のやる気が出ない背景には、自分では気づいていない強いストレスが隠れていることがあります。セルフチェックとして、以下の質問を自身に問いかけてみてください。

受験が過度なプレッシャーに感じていないか

受験勉強のやる気が出ないとき、強いプレッシャーが原因になっていることがあります。まずは、今の自分の状態をチェックしてみましょう。

当てはまる項目が多い人は、模試の結果に一喜一憂しすぎたり、親や先生、友達からの期待を強く意識しすぎて、ストレスをため込んでいる可能性があります。

その状態では、勉強に集中しづらくなるのも無理はありません。プレッシャーを少し軽くするだけでも、行動しやすくなります。

期待や不安が大きすぎると、脳は「逃避」を選択し、やる気を停止させてしまいます。大切なのは、重圧をゼロにすることではなく、今の自分に集中できるまで負荷を削ぎ落とすことです。たとえば、以下のような対処法で心の余裕を取り戻すことを心がけてみましょう。

義務感だけで勉強していないか

勉強のやる気が出ない背景に、「やらされている感覚」が強くなっていることがあります。まずは、今の気持ちをチェックしてみましょう。

たとえば、親や学校に言われるから仕方なく机に向かい、目的が「怒られないため」「不安を減らすため」だけになっている状態は、義務感で勉強しているサインです。この状態では、やる気が続きにくくなります。

人は本来、自分で決めたことには意欲を持てますが、強制されると脳がブレーキをかけてしまいます。

やる気を取り戻すには、以下の内容のように「やらされている勉強」を「自分の未来を選ぶための手段」として再定義することをおすすめします。

完璧主義になっていないか

やる気が出ない原因として、完璧を求めすぎているケースも少なくありません。次の項目に当てはまらないか確認してみましょう。

たとえば、参考書を「完璧に仕上げないと意味がない」と考え、1問間違えただけで「今日はダメだ」と感じてしまう状態です。これでは、勉強に取りかかるハードルが高くなってしまいます。

「完璧にやらなければ」という理想の高さが、最初の一歩を重くしています。合格に必要なのは「完璧さ」ではなく「完走すること」です。まずは100点満点を目指すのをやめ、不完全な状態でも前に進む勇気を持ちましょう。

心身が疲れていないか

やる気が出ない原因は、気持ちの問題ではなく、心や体の疲れにあることも少なくありません。まずは、今の状態を確認してみましょう。

たとえば、夜遅くまでスマホを見て寝不足になっていたり、机に向かっても頭がうまく働かない状態は、心身ともに疲れているサインです。そのまま無理をしても、勉強の効率は上がりません。休むことも、受験勉強の大切な一部です。

河野塾の徹底基礎講座で迷いのない受験勉強を

受験勉強のやる気が出ない原因は、実は「やるべきことが多すぎること」にあるかもしれません。多くの予備校では複数の講座を提案されますが、消化不良に陥り、勉強が追いつかなくなることでモチベーションを失う受験生は後を絶ちません。

河野塾の「徹底基礎講座」は、その常識を覆します。1科目につき1つの講座で、合格に必要な全知識を網羅。あちこちに手を出す必要がないため、「これだけをやればいい」という迷いのない状態を作れます。

膨大な勉強量と受講に追われるストレスをなくし、最短距離で本質を理解できるからこそ、やる気に左右されず合格まで走り抜けることが可能です。

あなたも河野塾で、シンプルかつ最強の学習体験を始めてみませんか？