受験生の睡眠時間は何時間がベスト？今日から「睡眠時間を確保する方法」を徹底解説

受験生になり、勉強時間を確保するために睡眠を削るべきか悩んでいるのではないでしょうか。実は、受験生の平均睡眠時間は理想に届いていないケースがほとんどです。

この記事では、医学的根拠に基づく理想の睡眠時間から、忙しい高校生でも今日から実践できる「睡眠時間を確保する具体的な方法」、「平日・休日別のスケジュール例」まで徹底解説します。「最低ラインでどこまで削れるか」ではなく「理想をどう実現するか」という視点で、受験勉強の生活リズムを見直してみましょう。

この記事でわかること

受験生に推奨される理想の睡眠時間
睡眠時間を確保する具体的な方法
平日・休日別のタイムスケジュール例
生活リズムが崩れやすいタイミングと整え方
睡眠の質を高める習慣

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河野塾は、数々の難関試験を突破してきた塾長河野玄斗の経験をもとに作られた、受験合格に特化したオンライン学習サービスです。全国どこからでも受講でき、自分の生活リズムに合わせて学習を進められるのが特徴です。すでに10万人以上の受験生が受講し、利用満足度は93.8％。（自社調べ）

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受験生の睡眠時間、何時間が理想？

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「受験生に必要な睡眠時間は、結局何時間なのか」と気になっている人は多いはずです。厚生労働省の調査では、中学・高校生に推奨される睡眠時間は8〜10時間とされています。ただし、受験勉強に追われる毎日でこの時間を確保するのは簡単ではありません。実際、河野塾が実施した調査でも、理想とされる8時間以上眠れていた受験生は全体の2割に届いていませんでした。まずは医学的な根拠と、実際のデータの両方から、目指すべき睡眠時間を考えていきましょう。
（出典：『健康づくりのための睡眠ガイド2023』）
（出典：『大学受験における睡眠実態調査｜株式会社Stardyのプレスリリース』）

医学的に推奨される理想の睡眠時間

成長期の高校生は脳の発達に睡眠が深く関わっているため、睡眠時間を確保する必要があります。成長ホルモンは就寝直後の深い眠りの間に多く分泌され、脳の発達や日中の疲労回復を支える役割を担っています。睡眠時間が不足すると分泌量そのものが下がってしまいます。わずか15分の睡眠時間の差が10代の認知機能に影響するという研究結果も報告されています。

実際の受験生の平均睡眠時間

河野塾では、大学生・卒業生115名を対象に「大学受験における睡眠実態調査」を実施しました。以下は「受験期の平均的な睡眠時間」の集計結果です。

東大生の7割が受験期に7時間以上睡眠時間をとっていました。それに対して、他大学生で7時間以上睡眠時間をとっていた割合は約半数となっています。

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つまり、難関大学に合格した学生は受験期にしっかり睡眠時間を確保していた傾向がうかがえます。「時間を削ってでも勉強する」よりも、睡眠を確保したうえで日中の勉強効率を高める方が、結果的に合格への近道といえるでしょう。

（出典：『大学受験における睡眠実態調査｜株式会社Stardyのプレスリリース』）

睡眠時間が理想より短いと何が起こる？

睡眠時間が不足すると、どうなるのでしょうか。脳の疲労回復が追いつかず、1日中、集中力や記憶力が低下します。睡眠時間を削り、夜遅くまで勉強しても、翌日の学習効率はかえって落ちてしまいます。模試でのケアレスミスや、授業中の強い眠気も、睡眠不足のサインと考えられるでしょう。

睡眠時間が長ければいいわけではない？寝過ぎのデメリット

では睡眠時間は長ければ長いほど良いのかというと、そうとも言い切れません。必要以上に長く眠ると体内時計のリズムが乱れやすくなり、かえって日中のだるさや眠気につながることがあります。特に休日の「寝だめ」は平日の睡眠不足のサインであると同時に、リズムを崩す原因にもなるため注意が必要です。大切なのは、8〜10時間という範囲内で毎日安定した時間に眠ることです。

理想の睡眠時間を確保するための具体的なステップ

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「分かってはいるけれど、睡眠時間を確保できない」と悩んでいるのではないでしょうか。ここからは、実際に理想の睡眠時間を確保するための考え方と、具体的な手順を紹介します。

「勉強時間vs睡眠時間」で悩んだら？睡眠を削らない考え方

「あと1時間勉強したいが、睡眠時間を削るべきか」と悩む受験生は多いはずです。しかし睡眠不足は記憶の定着や集中力に悪影響を及ぼすため、勉強時間を増やしても学習効果はかえって下がる可能性があります。睡眠を削って翌日眠い頭で勉強するよりも、日中の学習効率を高める方が最適と言えるでしょう。

河野塾講師が語る「入試に必要な思考力と睡眠」

この点について、河野塾化学講師の望月侑己先生は次のようにコメントしています。

化学講師/望月侑己先生

今、勉強している時間に本当に頭をフル回転できていますか。集中できない、考えが続かないと感じる時間があるなら、その原因の一つとして睡眠時間を見直してみてください。大切なのは勉強を終わらせることではなく、入試で使える思考力を身につけることです。

（出典：『大学受験における睡眠実態調査｜株式会社Stardyのプレスリリース』）

「量をこなすこと」に意識が向きがちな受験生にとって、睡眠を削ることは一見合理的に見えるかもしれません。しかし本当に必要なのは、時間の長さではなく、その時間にどれだけ頭を働かせられるかということです。

「朝型・夜型」は気にしなくても問題ない？

「朝型と夜型のどちらでも問題ないか」と疑問に持つ受験生は多いはずです。しかし、学校の授業や試験本番は午前中から行われることが多いため、夜型よりも朝からパフォーマンスを発揮する習慣が身についている朝型の方が望ましいです。

就寝時間から逆算する、理想の睡眠時間を確保

「何時に寝ればいいのか分からない」という場合は、起床時間から逆算して就寝時間を決めるのがおすすめです。例えば朝6時30分に起きる必要があるなら、8時間睡眠を確保するために22時30分には布団に入る計算になります。就寝・起床の時刻を固定することで体内時計が安定し、入眠や目覚めがスムーズになりやすくなります。

理想の睡眠時間を確保した1日のスケジュール例

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睡眠時間を確保するといっても、実際にどう1日を組み立てればいいのかイメージが湧きにくいかもしれません。ここでは、平日・休日それぞれの理想的なタイムスケジュール例を紹介します。また、各行動の前後に5分から10分程度時間に余裕を持たせると実現できる可能性が高まります。

平日の理想的なタイムスケジュール例

平日は、通学・授業時間が固定されているため自由に使える時間は限られます。下記は6時30分起床・22時30分就寝で8時間睡眠を確保する場合のスケジュール例です。

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登下校などのすきま時間には英単語の暗記などを組み込むと、限られた時間を有効に使えるでしょう。

休日の理想的なタイムスケジュール例

休日は自由に使える時間が長い分、生活リズムが乱れやすい点に注意が必要です。下記は平日と同様に、6時30分起床・22時30分就寝で8時間睡眠を確保する場合のスケジュール例です。

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休日だからと寝坊で起床時間をずらすと、1週間全体のリズムも崩れやすくなります。

効果的な仮眠の取り方

受験勉強中に眠気が強いときは、短時間の仮眠を取り入れる方が効果的です。仮眠は20分程度にとどめるのがポイントで、30分以上眠ると深い眠りに入り、起きた後にかえって頭がぼんやりする「睡眠慣性」が出やすくなります。仮眠の直前にカフェインを摂ると、20分後に覚醒作用が働き始めるタイミングと重なり、すっきり目覚めやすくなるといわれています。
仮眠には以下の「仮眠・昼寝用BGM」を活用することをおすすめします。
【仮眠・昼寝用BGM】α波で勉強に疲れた脳を超回復【アラーム付き】

生活リズムが崩れやすいタイミングと整え方

受験生の睡眠時間は、部活引退後や夏休み明けなど特定のタイミングで崩れやすくなります。ここでは代表的な2つのタイミングと、その整え方を紹介します。

部活引退後に夜型化しやすい理由と整え方

特に高3で部活動を引退するタイミングは、受験生の睡眠時間が乱れやすい時期です。朝練や体を動かす時間がなくなり日中の活動量が減ります。これにより、夜の寝つきが悪く、就寝時間を後ろ倒しにしてしまいます。引退後は意識的に朝の光を浴びる時間を作り、日中に軽い運動を取り入れることで、体内時計を整えることができます。

夏休み明けに生活リズムが乱れる理由と整え方

夏休みなど長期休みの間は、学校がある日と比べて起床・就寝の時刻が乱れがちです。休み明けに急に早起きしようとしても体がついていかず、朝の授業に集中できないというケースはよくあります。既に生活習慣が崩れてしまっている場合は、休みが終わる1週間ほど前から少しずつ起床時間の前倒しをすることで、休み明けのリズムの乱れを最小限に抑えられるでしょう。

睡眠の質を高める具体的なステップ

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睡眠時間を確保するだけでなく、受験生にとって睡眠の質を高めることも、日中のパフォーマンスを左右する重要な要素です。

睡眠の質を高める寝る前の習慣

就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見続けると、ブルーライトの影響で入眠が妨げられやすくなります。就寝の1時間ほど前からは画面を見る時間を減らし、部屋の照明を落として過ごすと自然な眠気を促しやすくなるでしょう。また、ぬるめのお湯での入浴や軽いストレッチも、心身をリラックスさせ寝つきを良くする習慣として取り入れやすいです。

河野玄斗監修「ブレインスリープピローリロンエディション」

睡眠の質にこだわるなら、寝具を見直すのもひとつの選択肢です。「ブレインスリープピローリロンエディション」は、河野塾塾長・河野玄斗氏が手がけるブランド「RIRONE」と、寝具ブランドBRAIN SLEEPがコラボレーションした枕です。長時間の勉強やデスクワークで前かがみの姿勢が続くと肩甲骨まわりが硬くなり、睡眠の質が下がりやすいという考えのもと、首から肩甲骨までをやさしく伸ばして整える設計になっています。毎日机に向かう受験生にとって、睡眠の質を大きく引き上げるアイテムといえるでしょう。
（出典：『ブレインスリープピローリロンエディション｜BRAIN SLEEP OFFICIAL SITE』）

睡眠時間を確保するカギは「移動時間」にある

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ここまで睡眠時間を確保する方法を紹介してきましたが、どうしても時間が足りないと感じる受験生もいるでしょう。そんなときは、勉強時間や睡眠時間ではなく「移動時間」を見直すという発想も有効です。

オンライン型の河野塾なら、移動時間ゼロで理想の睡眠時間を確保

塾や予備校に通う場合、往復の通塾時間が毎日発生します。仮に片道30分の通塾でも往復では1時間の時間が失われる計算になります。オンライン予備校の河野塾であれば自宅で受講が完結するため、通塾にかかる移動時間をゼロにし、睡眠時間を確保することができます。

関連記事として「オンライン予備校とは？」も参考にしてください。

自分の生活リズムに合わせて受講できる仕組み

河野塾の授業は映像形式のため、フレキシブルに時間を活用できます。朝型の生活リズムを整えたい人は早朝、部活後にまとまった時間を取りたい人は夕方や夜というように、どちらの受験生も自分の生活リズムに合わせて受講時間を選べます。無理に生活リズムを崩さず学習を続けられる点は、睡眠時間を大切にしたい受験生にとって大きなメリットといえるでしょう。

まとめ：効果的な睡眠をとり、日々のパフォーマンスを最大化しよう

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受験生が効果的な睡眠をとるためのポイントは、次の3つです。

理想の睡眠時間は7時間以上
就寝・起床時間の固定
睡眠の質の向上

受験生に推奨される睡眠時間は7時間以上です。睡眠を削って勉強時間を増やすよりも、就寝・起床時間を固定し生活リズムを整えることが、結果的に学習効率を高めることにつながります。そして睡眠の質を高めることも重要です。同じ睡眠時間をとっていても、寝る前の過ごし方によって日中の集中力やパフォーマンスが大きく変化します。

また、睡眠時間の確保が難しいと感じたら、通塾時間そのものを見直すのも一つの方法です。オンライン塾である河野塾なら、通塾にかかる移動時間をゼロにできるため、その分を睡眠時間に充てることができます。気になる方は、以下の公式サイトで詳しい講座内容をご確認ください。

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